意外と知らない？BCAAとEAAの違いと効果的な使い方｜パーソナルジムFindgym

パーソナルジムでトレーニングに励むあなた。「もっと効率よく筋肉をつけたい」「トレーニング中のバテを防ぎたい」と考えたとき、「BCAA」や「EAA」というサプリメントの名前を耳にしたことはありませんか？

「なんとなく良さそうだけど、違いがよく分からない…」 「自分にはどっちが合っているんだろう？」

そんな疑問を抱えている方のために、今回はBCAAとEAAの根本的な違いから、あなたの目的を達成するための効果的な使い方まで、プロの視点で分かりやすく解説します。

この記事を読めば、もうサプリメント選びで迷うことはありません。自分に合ったアミノ酸を味方につけて、トレーニング効果を最大限に引き出しましょう！

そもそもBCAA・EAAとは？基本を解説

BCAAとEAAは、どちらも私たちの体、特に筋肉を作る上で欠かせない「アミノ酸」の一種です。まずはその基本と関係性を理解しましょう。

私たちの体を作るタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち、体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸を**「必須アミノ酸（EAA）」**と呼びます。

そして、そのEAAの中に含まれる特定の3種類のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を**「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」**と呼びます。

つまり、EAAは9種類のアミノ酸のセット、BCAAはその中のエリート3人組、とイメージすると分かりやすいでしょう。

	EAA（Essential Amino Acids）	BCAA（Branched-Chain Amino Acids）
日本語名	必須アミノ酸	分岐鎖アミノ酸
種類	9種類	3種類
関係性	BCAAを含む、筋肉の材料の全て	EAAの一部

この含まれるアミノ酸の種類と数の違いが、それぞれの効果の特性につながります。

【目的別】BCAAとEAA、あなたに合うのはどっち？

では、具体的にどちらを選べば良いのでしょうか。あなたのトレーニングの目的に合わせて、最適な方を選びましょう。

筋肉の分解を防ぎ、持久力を高めたいなら「BCAA」

BCAAは、特に筋肉でエネルギーとして使われやすい特性を持っています。トレーニング中にエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしますが、BCAAを摂取しておくことで、それを防ぐことができます。

• 主な効果
  • トレーニング中の筋肉分解の抑制
  • 運動時のエネルギー源となる
  • 疲労感の軽減と集中力の維持
• こんな人におすすめ
  • 長時間のトレーニングや有酸素運動を行う方
  • ダイエット中で、筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させたい方
  • トレーニング後半のスタミナ切れを感じる方

効率よく筋肉を育て、体を大きくしたいなら「EAA」

EAAは、筋肉を作るために必要な9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。筋肉という家を建てるための「全ての材料」が揃っている状態なので、筋肉の合成（アナボリック）を非常に効率よく、パワフルに進めることができます。

• 主な効果
  • 筋肉の合成を強力に促進
  • トレーニング後の回復を早める
  • 総合的なコンディションの向上
• こんな人におすすめ
  • 筋肥大・筋力アップを目指すすべての方
  • トレーニング初心者（まずは体に必要な材料をしっかり揃えることが重要）
  • 食事からのタンパク質摂取が不足しがちな方

【結論】迷ったら、まずは「EAA」がおすすめ！ BCAAの効果はEAAにも含まれています。そのため、どちらか一方で迷ったら、まずは筋肉の材料が全て揃う「EAA」を選ぶのが最も効率的と言えるでしょう。

効果を最大化する！正しい飲み方・タイミング

せっかくサプリメントを摂るなら、最も効果的なタイミングで摂取したいもの。BCAAとEAA、それぞれのベストな飲み方をご紹介します。

BCAAの摂取タイミング：トレーニング中に特化

BCAAは、運動中のエネルギー補給と筋肉分解の抑制が主な目的です。そのため、血中アミノ酸濃度を高めておきたいトレーニングの30分前からトレーニング中にかけて、水分補給と一緒にこまめに摂取するのがベストです。

• ベストタイミング：運動の30分前〜運動中

EAAの摂取タイミング：血中濃度を常に高く保つ

EAAは、筋肉の合成と分解抑制の両方にアプローチするため、血中のアミノ酸濃度を1日を通して高く保つことが重要です。

• ベストタイミング
  • 起床直後：睡眠中に枯渇したアミノ酸を補給し、筋肉の分解をストップ。
  • トレーニング前：血中アミノ酸濃度を高め、トレーニング中の筋肉合成を促進。
  • トレーニング後：最も筋肉が栄養を求めている「ゴールデンタイム」に素早く材料を届ける。

よくある質問 Q&A

Q1. プロテインとはどう違うの？どっちを飲めばいい？

A. 吸収速度が大きく違います。プロテインは消化・分解の過程が必要なため吸収が緩やかで、「食事に近い栄養補給」です。一方、EAAやBCAAはすでに分解されたアミノ酸のため、飲んでから15〜30分ほどで素早く吸収されます。

• 初心者の方：まずは食事の補助としてプロテインをしっかり摂ることを優先しましょう。
• より効果を高めたい方：プロテインを基本とし、トレーニング前後などの素早い栄養補給が求められるタイミングでEAAを追加するのが理想的です。

Q2. BCAAとEAAを一緒に飲んでもいい？

A. EAAにはBCAAが含まれているため、基本的にはEAAだけで十分です。ただし、トライアスロンのような非常に長時間の運動を行う場合など、特にエネルギー消費が激しいシーンでBCAAを追加する、といった使い方は効果的でしょう。

まとめ：専門家のアドバイスで、賢くサプリメントを活用しよう！

BCAAとEAAの違いと、あなたの目的に合わせた選び方・使い方をご紹介しました。

• 持久力アップや筋肉の維持が目的ならBCAA
• 筋肥大や効率的な体作りが目的ならEAA
• 迷ったら、まずは全ての材料が揃うEAAから試すのがおすすめ！

サプリメントは、正しく使えばトレーニングの強力な味方になります。しかし、最も大切なのは、あなたの目標や体の状態に合わせたトレーニングと食事管理です。

「自分に本当に合っているサプリメントは？」 「今のトレーニングメニューは最適なんだろうか？」

そんな悩みは、体のプロであるパーソナルトレーナーに相談するのが一番の近道です。

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