【帰省・旅行】長時間移動の疲れを撃退！座ったままできる「むくみ・コリ解消」ストレッチ

年末年始の帰省や旅行、あるいは出張などで、長時間「座りっぱなし」になることはありませんか？ 車、新幹線、飛行機などでの長距離移動は、どうしても血流が滞り、むくみや肩こり、腰痛の原因になります。最悪の場合、エコノミークラス症候群のリスクも。

今回は、狭い座席でも周りに迷惑をかけずにできる「座ったままストレッチ」と、移動手段別のポイントをご紹介します。

首・肩周りのストレッチ（コリ解消）

スマホを見たり寝てしまったりして固まりがちな首や肩をほぐします。

• 肩の上げ下げ（シュラッグ）
  • 両肩を耳に近づけるように、ギュッと上に持ち上げます。
  • 息を吐きながら、ストンと脱力して肩を落とします。
  • これを5〜10回繰り返します。
  • ポイント: 一気に脱力することで、筋肉の緊張が解けます。
• 首のストレッチ
  • 右手で左側の頭を持ち、ゆっくりと右に倒して首の筋を伸ばします（逆も同様）。
  • 首をゆっくりと大きく回します。
  • ポイント: 急に動かさず、「気持ちいい」と感じる強さで行いましょう。

足・ふくらはぎの運動（むくみ・血栓予防）

ふくらはぎは「第2の心臓」。ここを動かすことで全身の血流をポンプのように促します。

• かかとの上げ下げ（カーフレイズ）
  • 座ったまま、かかとを最大限上げます。
  • ゆっくり下ろします。
  • 次はつま先を上げます。これを交互にパタパタと20〜30回繰り返します。
• 足首回し
  • つま先を地面につけたまま、かかとを円を描くように回します。

腰・背中のストレッチ（腰痛予防）

ずっと同じ姿勢で体重がかかり続ける腰をケアします。

• 骨盤の前後運動
  1. 椅子に深く腰掛けた状態で、骨盤を立てる（背筋を伸ばす）動きと、背中を丸めて骨盤を後ろに倒す動きを繰り返します。
  2. ポイント: 大きな動きができない狭い席でも、骨盤を動かすだけで腰回りの筋肉がほぐれます。
• お尻のストレッチ（スペースがある場合）
  1. 椅子に座ったまま、片方の足をもう片方の太ももの上に乗せます（数字の4の字を作るように）。
  2. 背筋を伸ばしたまま、軽く体を前に倒します。お尻の筋肉が伸びるのを感じたらストップして深呼吸。

移動手段別のアドバイス

• 車（自家用車）の場合 「2時間に1回」は必ずサービスエリアなどで休憩を取りましょう。車外に出て「歩く」「伸びをする」のが最も効果的です。屈伸運動なども取り入れましょう。
• 新幹線・電車の場合 トイレに立つタイミングで、デッキなどで軽く屈伸をしたり、背伸びをしたりしましょう。座席では靴を脱ぐとリラックスできます。
• 飛行機の場合 気圧の変化や乾燥も加わるため、水分補給（アルコールやカフェイン以外）をこまめに行いましょう。機内では通路側の席の方が、ストレッチやトイレに立ちやすいためおすすめです。

「疲れにくい体」や「姿勢改善」はプロに相談を

「移動するだけですぐに疲れてしまう」「慢性的な腰痛がある」という方は、普段の姿勢や筋力不足が原因かもしれません。 一時的なストレッチも有効ですが、根本的に疲れにくい体を作るには、自分の体に合ったトレーニングやコンディショニングが必要です。

また、年末年始の暴飲暴食や運動不足で「正月太り」が気になる方も多いはず。 新しい年の始まりに、プロのトレーナーと一緒にお体のメンテナンスを始めてみませんか？

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