リバウンドはなぜ起こる？体型を維持する食事の考え方

「せっかく5kg痩せたのに、気づいたら元に戻っていた」 「ダイエットをやめた途端、食欲が爆発してしまった」 「痩せては太るを繰り返して、昔より痩せにくくなった気がする」

ダイエット経験者の約60%以上が経験すると言われる「リバウンド」。 苦しい食事制限と運動を乗り越えて手に入れた理想の体を失うのは、精神的にも大きなダメージになります。

なぜ、私たちの体はこれほどまでにリバウンドしやすいのでしょうか？ それはあなたの意志が弱いからではありません。**体の「防御本能」と「脳の仕組み」**が関係しているのです。

この記事では、リバウンドが起こる科学的な原因と、二度とリバウンドしないための「体型を維持する食事の考え方」を徹底解説します。

リバウンドの正体は、体の「命を守る仕組み」

私たちの体には、環境が変わっても体内の状態（体温や体重など）を一定に保とうとする働きがあります。これを**「ホメオスタシス（恒常性）」**と呼びます。

リバウンドの最大の原因は、このホメオスタシスが「急激なダイエット」に対して過剰に反応してしまうことにあります。

原因①：脳が「飢餓状態」と勘違いする

短期間で体重を大幅に減らす（例えば、1ヶ月に体重の5%以上減らす）ような過度な食事制限を行うと、脳はこう判断します。 「栄養が入ってこない！これは生命の危機（飢餓状態）だ！」

命を守るため、脳は体に以下の指令を出します。

1. エネルギー消費を節約しろ（基礎代謝の低下）：少ないエネルギーでも生きていける省エネ体質になる。
2. 栄養を全力で吸収しろ（脂肪蓄積の促進）：次に入ってきた食べ物を、確実に脂肪として蓄えようとする。

この状態でダイエットをやめて普通の食事に戻すと、**「省エネモード」×「吸収率MAX」**の体になっているため、あっという間に脂肪がつきます。これがリバウンドの正体です。

原因②：筋肉が減って「燃えない体」になる

「食べないダイエット」をすると、体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えてしまいます。

筋肉は、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）の多くを担う重要なエンジンです。 ダイエットで体重が落ちたとしても、その内訳が「脂肪少々・筋肉多め」だった場合、基礎代謝は以前よりガクンと落ちています。

つまり、**「ダイエット前より太りやすく、痩せにくい体」**に生まれ変わってしまうのです。

原因③：満腹ホルモン「レプチン」の減少

脂肪細胞からは「レプチン」という、脳に満腹感を伝えるホルモンが分泌されています。 急激に脂肪が減ると、このレプチンの分泌量も激減します。

その結果、脳はなかなか満腹を感じられなくなり、「もっと食べろ！」という強烈な食欲を生み出します。リバウンド時に食欲が爆発して止まらなくなるのは、ホルモンバランスの乱れが原因なのです。

脱・リバウンド！体型を維持する「食事の考え方」

リバウンドを防ぐための唯一の方法。それは、「ダイエット（一時的なイベント）」を「ライフスタイル（一生続く習慣）」に変えることです。

「目標体重になったらダイエット終了！」ではなく、「この食事なら一生続けられる」という方法を見つけることが、体型維持の鍵となります。

ポイント①：体重の減少は「1ヶ月に5%以内」に抑える

ホメオスタシスを発動させないギリギリのラインが、**「1ヶ月に体重の5%以内の減少」**だと言われています。

• 体重60kgの人なら：マイナス3kgまで
• 体重80kgの人なら：マイナス4kgまで

「もっと早く痩せたい」と焦る気持ちがリバウンドを招きます。**「ゆっくり痩せる＝リバウンドしない」**と心得ましょう。

ポイント②：「カロリー」よりも「PFCバランス」を見る

単にカロリーを減らすだけでなく、**「何を食べるか」が重要です。 特に意識すべきはタンパク質（Protein）**です。

• タンパク質（P・Protein）：筋肉の材料。代謝を維持するために最重要。
• 脂質（F・Fat）：良質な油（魚、アボカド、オリーブオイル）は適度に摂る。
• 炭水化物（C・Carbohydrate）：完全に抜くのではなく、質（玄米、オートミールなど）とタイミングを選ぶ。

食事のたびに**「手のひら1枚分のタンパク質（肉・魚・卵・大豆）」**があるか確認しましょう。筋肉を守ることが、リバウンド防止の絶対条件です。

ポイント③：血糖値をコントロールする（ベジファースト）

血糖値が急上昇すると、ホルモン（インスリン）の働きで脂肪がつきやすくなり、その後の急降下で猛烈な空腹感に襲われます。

• 野菜から食べる（ベジファースト）
• 低GI食品（茶色い炭水化物など）を選ぶ
• よく噛んで食べる（満腹中枢を刺激）

これらを意識して血糖値を安定させれば、「偽物の食欲」に振り回されることがなくなります。

ポイント④：80:20の法則（チートデイの考え方）

一生お菓子もお酒も我慢するなんて不可能です。 完璧主義な人ほど、一度ルールを破ると「もうどうでもいいや」と暴食に走り、リバウンドします。

「食事の80%は体に良いものを食べ、残りの20%は好きなものを楽しむ」 このくらいの余裕を持つことが、長期的な体型維持には不可欠です。 食べ過ぎた日があっても自分を責めず、「翌日からまた80%の食事に戻せばOK」と考えましょう。

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ここまで読んで、「頭ではわかるけど、実践するのは難しそう」と感じた方もいるかもしれません。 自分の基礎代謝に合ったカロリー計算、PFCバランスの管理、そして停滞期のメンタルケア…。これらを一人で完璧にこなすのは至難の業です。

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まとめ

リバウンドは、急激な変化に対する体の**「防御反応」**です。 これを防ぎ、理想の体型を維持するためには、以下の4つを意識してください。

1. 減量は「月5%以内」のペースでゆっくりと。
2. ただ減らすのではなく「タンパク質」を食べて筋肉を守る。
3. 血糖値をコントロールして、食欲を安定させる。
4. 「80:20」のルールで、心の余裕を持つ。

正しい知識と習慣さえあれば、リバウンドは怖くありません。 Findgymでプロのサポートを受けながら、今度こそ「最後のダイエット」を成功させましょう。